Nutricionista dá 10 dicas para começar a comer bem

Vânia Rufino, nutricionista coach da PronoKal, salienta a importância da alimentação para a saúde.

Nessa crise mundial de pandemia e consequente isolamento social, há vários aspectos que devem ser levados em conta no que toca a alimentação. Vânia Rufino, nutricionista coach da PronoKal, partilha 10 truques que vão ajudar:

1. Consuma mais leguminosas – Nesta quarentena a disponibilidade de carne ou peixe frescos pode ser mais reduzida. De modo a contornar esta questão, podemos reforçar o consumo de leguminosas como feijão, grão de bico, ervilhas ou lentilhas. Assim não comprometemos a ingestão de proteína e acabamos por poupar no orçamento.

2. Reduza o consumo de alimentos com maior concentração energética – Como estamos menos ativos, importa controlar o volume de alimentos vs. calorias que fornecem. Devemos, por isso, pensar que se não gastamos a mesma energia, também devemos controlar a quantidade que ingerimos. Cuidado com os snacks, por exemplo, a fruta desidratada, as batatas fritas ou as bolachas com chocolate são mais calóricos. Prefira snacks à base de vegetais ou de fruta fresca, que nos mantêm saciados e fornecem menos calorias.

3. Mantenha uma rotina alimentar – Importa manter os horários e momentos de refeição. Isto ajuda, essencialmente, a que não se percam hábitos, assim como não tenha a tendência em ingerir mais alimentos do que o habitual numa refeição, apenas porque ‘saltou’ a anterior.

4. Lembre-se da hidratação – Muitas vezes o fato de estarmos em casa, envolvidos numa rotina diferente pode fazer com que nos esqueçamos de beber água. Coloque uma garrafa de água ou um copo num local da casa onde passe várias vezes para não se esquecer. Se preferir, faça chás ou aromatize a água com rodelas de laranja, paus de canela e/ou ervas aromáticas.

5. Complemente a compra de legumes frescos com legumes congelados – como não vamos às compras com a mesma frequência e os vegetais frescos são alimentos de curta duração – não conservam as suas propriedades por mais do que cinco dias -, do ponto de vista da qualidade nutricional, pode optar por dividir a sua escolha entre vegetais frescos e congelados. Sempre com a garantia que estes últimos não têm menos qualidade em comparação aos frescos.

6. Varie a alimentação e não se baseie apenas em “super alimentos” – sabemos que há alimentos que são referência por serem ricos em alguns nutrientes ou terem propriedades específicas. Claro que sim. Sabemos, por exemplo, que há frutos mais antioxidantes, mas não é por isso que vamos preferir só esses e deixar os outros frutos de lado. Devemos ser o mais abrangente possível nas escolhas que fazemos e ter um pouco de cada na roda dos alimentos. Isso sim dá o equilíbrio necessário para que tenhamos todos os nutrientes essenciais ao nosso bem-estar. Todos os alimentos são “super” desde que ingeridos na proporção correta.

7. Crie uma ementa semanal – ter um planejamento ajuda a ter variedade alimentar, que inclua mais leguminosas, peixe ou ovos e vegetais em todas as refeições, assim como a adotar diferentes formas de confecção. Ajuda também a gastar o que está perdido na geladeira e a racionar melhor as compras.

8. Faça lista de compras – com base na sugestão anterior, veja o que ainda tem para comer em casa e compre apenas o que faz falta para os próximos dias. Por outro lado, perceba que espaço tem para não levar coisas para casa e depois não ter onde arrumar.

9. Envolva as crianças nas tarefas da cozinha e preparação de comida –  as crianças estão, mais do que nunca, dispostos a fazer atividades diferentes.  Porque não tentar despertar o interesse dos mais novos pela cozinha e pela alimentação? Incentive-os a cortar fruta e legumes, a confirmarem o que falta na despensa ou a manter a geladeira arrumada. Pode ser uma ótima motivação.

10. Inove – arrisque a comprar alimentos diferentes, a testar pratos novos, a fazer refeições diversificadas. Faça pão ou iogurtes, cozinhe as suas polpas de fruta em vez de comprar ou experimente um prato vegetariano. A variedade e a novidade ajudam às emoções positivas e a que o dia-a-dia não seja tão monótono em casa nestes dias.

Em resumo, a variedade está na base de uma alimentação mais equilibrada e saudável.